三、一个星期的训练方案(仅供参考)
第一天 恢复性适应训练
运动量 男1600M女1200M 先做好热身运动
1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟
2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，休息5分钟。
3、800M变速跑(女生是400M变速跑)，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒(女生25秒)完成(可根据情况+3秒)，弯道为调整路段(100)，主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息7分钟
4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成(可根据个人情况增加5秒)。 放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。
第二天 适应训练(调整期)
运动量 男1200M女800M 先做好热身运动
1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟
2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒完成(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟(女生可以不用)
3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，后200M要求60秒完成，女生70秒(可根据个人情况增加5秒)。
第三天 有氧能力训练
运动量 男1700M女1300M 先做好热身运动
1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟
2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求20秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息10分钟
3、400M匀速跑+400M变速跑+400M(女的不用)匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒)，400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。
第四天 休息
运动量 无要求。到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练
第五天 提高训练
运动量 男2000M 女1600M
1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成(可根据个人情况增加不多于10秒)。休息5分钟
2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度(100M)，要求22秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒)，弯道为调整路段(100)，每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒)，休息10分钟
3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒
放松运动。
第六天测试训练
1、变速跑400M，要求同上
2、慢跑400M 休息10分钟
3、测试成绩1000M(800M)掌握跑步的战术。(最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度)
第七天，休息慢跑就可以了
